Die Abschläge ohne angemessene Vorbereitung und Kontrolle können nicht zu den gewünschten Ergebnissen führen. Der Bauch und die Seiten sind für eine Frau am problematischsten und erfordern einen integrierten Ansatz für den Trainingsprozess.
Die Hauptkomponenten für einen effektiven Gewichtsverlust sind konstante körperliche Aktivität und korrekte Ernährung. Um das maximale Ergebnis in dieser Liste zu erhalten, können Sie kosmetische Verfahren hinzufügen und zur Sporternährung übergehen.
Beleuchtungsregeln unter Verwendung körperlicher Aktivität
Im Fitnessstudio oder zu Hause ist es unmöglich, das gewünschte Ergebnis zu erzielen und es in Zukunft zu bewahren, wenn Sie die Standardregeln für die Verwendung physischer Anstrengungen zum Abnehmen nicht befolgen.
Und das:
- Die richtige Mahlzeit. Vor dem bevorstehenden Training lohnt es sich, von Nahrung (in 1,5 Stunden) zu fehlen, aber den Körper nicht dem Hunger auszusetzen. 1 Stunde vor dem Besuch im Fitnessstudio wird empfohlen, etwa 100 g Eiweißfutter zu essen. Für eine größere Effizienz können Sie einen Cocktail vor einem Cardio-Training mit L-Carnitin trinken. Es wird dazu beitragen, den Prozess der Freisetzung von Fettaminosäuren im Körper zu aktivieren. Nach einem Training (Strom oder Cardio) wird für 1 Stunde nicht empfohlen, Kohlenhydrate zu verwenden, wodurch ein Kohlenhydratfenster am Körper erstellt wird.
- Übungen Für den Gewichtsverlust des Bauches und der Seiten sollte es in eine Reihe von Workouts für alle Muskelgruppen einbezogen werden, unabhängig davon, dass die meisten Frauen die problematischsten Bereiche haben. Die Wirkung der physischen Anstrengung auf einen bestimmten Körperteil (z. B. die Hüften) kann zum gegenteiligen Effekt führen. Erhöhtes Volumen, während der Rest der Körpermuskulatur außerhalb des Tons bleibt und eine schlaffende Struktur aufweist.

Wirksame Übungen für Gewichtsverlust und Seiten. Es stärkt auch die Rückenmuskeln.
- Korrektur erfolgt nur am Ende des Trainings. Eine Abnahme der Fettschicht in jeder Frau ist einzeln. Wenn der Magen ein problematischer Bereich ist, bedeutet dies nicht, dass er, wenn physische Anstrengung auftritt, auf Volumen reduziert wird. Es ist möglich, dass Fett an anderen Stellen beginnt: Brüste, Arme und Beine. Wenn es notwendig ist, sich auf einen Bereich zu konzentrieren, wird zuerst der gesamte Komplex der Übungen (auf allen Körperteilen) durchgeführt und nur am Ende des Trainings eine zusätzliche Korrekturbelastung in die problematischen Bereiche.
- Lassen Sie während des Trainings keine maximalen Belastungen zu.Frauen wollen immer schnell abnehmen und in einigen Dimensionen gleichzeitig, so dass das Klettern im Fitnessstudio sich die maximale Last geben. Seine Überfülle, die in der Häufigkeit des Trainings oder ihrer Dauer ausgedrückt werden kann, führt zur Überladung des Nervensystems. In der Anfangsphase, 1 Training pro Woche von jeweils 60 Minuten, wobei die anschließende Anzahl ihrer Zahl zunimmt.
- Ich schließe die Gleichzeitigkeit des Cardio- und Krafttrainings aus. Einige Cardio -Trainingselemente müssen vor Stärke durchgeführt werden, aber nur begrenzte Zeit. Verwenden Sie beispielsweise 10-15 Minuten lang ein Laufband oder ein Fahrrad für 10-15 Minuten vor dem Beginn eines Stromtrainings. Dieses Verfahren hilft bei der Erhitzen der Muskeln und in ihrer Vorbereitung auf weitere Lasten. Das Cardio -Training selbst sollte getrennt von der Leistung, einem weiteren Tag und der gleichen Dauer (60 Minuten) durchgeführt werden. Es ist nicht akzeptabel, 2 Workouts in Folge in einer Reihe durchzuführen, um die Überspannung von Körper zu verhindern.
Stärken Sie die Pressemuskulatur für Gewichtsverlust und die Verschärfung des Bauches, die Seiten zu Hause
Die Übungen für den Gewichtsverlust des Bauches und der Seiten erfordern eine anfängliche Vorbereitung. Es ist notwendig, die Muskeln in den Ton zu bringen, um ihnen körperliche Aktivität zu verleihen.
Für diese Phase ist es nicht erforderlich, das Fitnessstudio zu besuchen, da dies zu Hause geschehen kann, für die keine Sportausrüstung erforderlich ist. Die Ausführung von Elementarübungen hilft nicht nur dabei, die Muskeln vorzubereiten und zu verschärfen, sondern auch den Gewichtsverlustprozess im Körper zu beginnen.

Cardio -Training
Das Cardio -Training wurde entwickelt, um die Muskelbeteiligung zu maximieren und sie auf zukünftige körperliche Anstrengungen vorzubereiten. Aus dieser Phase beginnen alle Arten von Training, einschließlich Macht. Die hohe Kontraktionsrate des Herzmuskels hilft, die Muskeln mit Sauerstoff zu bereichern und sie in den Ton zu bringen.
Um diese Aufgabe zu erledigen, ist es nicht erforderlich, ein Laufband zu verwenden, wie es im Fitnessstudio individuell ist. Einige Arten von Übungen für das Cardio -Training können zu Hause verwendet werden.
Der Name des Jahres | Ausführungstechnik |
Square Jumps | In der Ausgangsposition ist der Körper vertikal, die Arme werden entlang des Körpers gerichtet, die Beine befinden sich auf der Breite der Schulter. Während des Ausatmens ist es notwendig, schnell zu sitzen, das Becken als unten (in Richtung Boden) zu nehmen, dann aufzuspringen und die Arme zu verlängern. Dann kehrt er in seine ursprüngliche Position zurück. Um die meisten Muskeln in der Übung zu verwenden, sind Handbewegungen erforderlich. |
Militär Jamp | In der Ausgangsposition befindet sich die Frau in der "Kniebeuge" -Position und lehnt sich die Hände auf den Boden. Die Handflächen sind glatt und liegen vollständig auf der horizontalen Oberfläche.
Bei der EPRACTion gehen die Beine scharf (im Sprung) zurück, bis sie sich vollständig auf die Knie erstrecken. Die Position des Körpers sollte eine Vorbereitung auf Push -up einnehmen. Aus dieser Position kehren die Beine sowie im Sprung in die Anfangsposition zurück. Also glattet sich der Körper und nimmt die Position "Stehen" ein. Die Übung wird schnell und auf Kosten ausgeführt und durch eine sitzende Position wiederholt. |
Raupe | Legen Sie in der aufrechten Position die Beine in die Schulterbreite, senkt die Hände am Körper.
Im Haus ragt die Leiche vorwärts, bis die Handflächen vollständig auf dem Boden liegen. In der Anfangsphase können Sie Ihre Knie biegen. Nachdem die Gliedmaßen auf dem Boden waren, müssen Sie auf Ihren Händen vorwärts gehen. Die Passagen werden fortgesetzt, bis der Körper eine Parallele zum Boden bringt. In diesem Moment müssen Sie es ein paar Sekunden lang lösen, woraufhin mit ähnlichen Bewegungen (Schritt) Ihre Beine an Ihren Händen gezogen werden und sich in einer gebogenen Position befinden. Nach dem Training wird der Fall gerichtet und kehrt in die Anfangsposition zurück. |
Planck | ![]() Der Körper sollte die Situation ähnlich wie die Ausführung von Push -up bringen, dann die Hände auf den Ellbogen biegen und auf dem Boden ruhen. Die Position der Hände hat nicht viel. Sie können parallel oder miteinander kombiniert werden. In dieser Position muss man so lange wie möglich bleiben, während der Rücken einheitlich bleibt, ist der Körper so weit wie möglich gestreckt. |
Push -up explosiv | Vor Beginn der Übung befindet sich der Körper in einer Position, die dem normalen Push -up ähnelt. Die Ausführungstechnik ist gleich, aber mit 1 Unterschied. Nachdem der Körper auf den Boden gekommen ist, muss er so wie möglich in die Position zurückgedrängt werden, damit die Hände vom Boden entfernt sind. Bereiten Sie im Moment die Baumwolle mit Ihren Händen unter dem Körper vor.
In der Anfangsphase können Sie einfach Ihre Hände vom Boden weg bewegen, ohne Baumwolle zu machen. |

Drückenübung
Die Übungen für den Gewichtsverlust des Bauches und der Seiten verwenden fast die gleichen Muskelgruppen. Diese Bereiche benötigen eine vor allem in der Tiefenstudie, da die Hauptfettablagerungen darauf konzentriert sind.
5 Übungen, die dazu beitragen, Gewicht zu verlieren und den Magen zu ziehen:
Name | Ausführungsspezifikationen |
Direktes Verdrehen | Um aufzutreten, müssen Sie sich in der Startposition auf den Boden legen: Schließen Sie Ihre Hände im Schloss hinter Ihrem Kopf. Klicken Sie auf Ihre Beine vom Boden und beugen Sie sich auf den Knien, um einen Winkel von 90 ° zu bilden. Atmen Sie aus und ziehen Sie den Körper in den gebogenen Beinen fest. Gleichzeitig sollten sich die Beine nicht bewegen. Sie können den Händen auch den Ellbogen helfen und sie in Richtung der Knie ziehen. Wenn Sie am Ende atmen, atmen Sie und gehen Sie darauf zurück. Während der Übung befinden sich die Beine ständig in einem gebogenen Zustand und fallen erst am Ende des gesamten Ansatzes zu Boden. |
Umkehrung | Körper und Beine sind in einer Position, die der geraden Torsion ähnelt.
Die Hände sind parallel zum Körper verlängert, die Handflächen sind nach unten gerichtet. Bei der Epilation löst sich das Becken vom Boden vom Boden ab und steigt auf der Brust. Der Rücken in diesem Moment löst sich nicht vom Boden ab. Die Knie erstrecken sich erst am Ende des Ansatzes. Wenn Brust und Knie in Kontakt sind, müssen einige Sekunden in dieser Position bleiben, wonach sie (bei Inspiration) in die Anfangsposition zurückkehren. |
Zwei Stadionheben der Beine | Geben Sie dem Körper eine horizontale Position, die auf dem Boden liegt. Fügen Sie Ihre Beine hinzu und strecken Sie die Socken. Legen Sie Ihre Hände horizontal am Körper und nehmen Sie die Bürsten hinter dem Heck im Bereich des unteren Rückens.
Im Haus hebt er seine Beine in einer direkten Position vom Boden mit einem Winkel von etwa 15 °. Halten Sie sie am extremen Punkt für einige Sekunden. Heben Sie die Beine fort, wenn ihre Position nicht senkrecht zum Boden (90 ° Winkel) wird. Am extremen Punkt würden sie sich einige Sekunden lang wieder ausruhen, wonach (bei Inspiration) die Beine auf den Boden senkt. Während der Übung sollte der Kopf nicht den Boden verlassen. |
Züchten | ![]() Rennen Sie das Becken bei der EPRACTION vom Boden und heben Sie es an. Das Heck sollte gerade bleiben, die Ablenkung darin ist nicht erforderlich. Einige Sekunden lang am extremen Punkt angehalten und dann das Becken senkt. |
Leer | In einem entspannten Zustand auf der Oberfläche stehen, legen Sie die Beine in die Schulterbreite. Entfernen Sie Ihre Hände lebendig oder senken Sie den Körper.
Bei der Teilnahme zieht er den Magen so weit wie möglich und versucht, ihn die Wirbelsäule zu berühren. In dieser Position korrigiert. Bei der EPRACTion bringt er den Magen in einen natürlichen Zustand und wiederholt dann die Übung. |
Übungen an den schrägen Bauchmuskeln, um die Seiten zu verschärfen
Wir empfehlen, am Morgen abschließende Übungsübungen durchzuführen. Auf diese Weise können Sie den Körper für aktive Arbeiten konfigurieren und ihn in Ton setzen. Nach der Ausführung von Übungen mit Bauchmuskeln ist es notwendig, den schrägen Muskeln genug Zeit zu widmen. Die Übungen an den schrägen Bauchmuskeln sollen ein Leben lang und eine Haltung bilden. Wir bemerken auch, dass sie beim Gehen, Laufen, Wendungen und Flexionen des Torsos arbeiten. Da die schrägen Bauchmuskeln ziemlich tief sind und im Alltag im geringsten geladen sind, sollten Sie eine Reihe von Übungen betrachten, die sich auf das Studium der schrägen Bauchmuskeln konzentrieren. Sie können die schrägen Muskeln des stehenden Bauches, des Lügens und des Sitzens pumpen, wodurch Sie verschiedene Übungen kombinieren können.
Name | Ausführungsspezifikationen |
Sich in entgegengesetzte Richtungen neigen | Setzen Sie horizontal Ihre Schulterfüße. Die Breite. Strecken Sie gleichzeitig Ihre Hände und steigen Sie auf Ihrem Kopf auf. Es ist effektiver, diese Übung mit einem Gewichtungsmittel durchzuführen. Wenn es keine Hanteln gibt, ist es ratsam, leere Plastikflaschen mit in sie gegossenem Wasser zu verwenden. Die Tränen werden in die Hände genommen und erheben sich über ihren Köpfen. Bei der Teilnahme nimmt es den Körper nach rechts, bis Muskelspannungen zu spüren sind. Kehren Sie zur EPRACTion zurück. Wiederholen Sie die Neigung in die andere Richtung. Während der Übung sollte sich der Körper auf einer vertikalen Oberfläche bewegen. Es darf nicht vorwärts oder rückwärts einbeziehen. |
Treppe | In der Startposition ist der Körper in der gleichen Weise wie die Vorbereitung für die Push -up in der Uhr.
Ziehen Sie bei der EPRACTION, ohne die Hände vom Boden abzulenken, das linke Bein auf der Brust. Sie müssen es in einem Sprung tun. Genau wie im Sprung bringt das linke Bein in die Anfangsposition zurück und zieht gleichzeitig das rechte Bein auf der Brust. Die Übung tritt dynamisch auf, ähnlich wie schnelle Bewegungen entlang des Fels. |
Sekundärangriffe | Der Körper ist vertikal, Beine in Kürze voneinander. Die Hände können parallel zum Körper gestreckt werden oder sich auf Brustebene beugen.
Nach dem Ausatmen wird ein Schritt nach links mit gleichzeitiger Hocke am linken Bein unternommen. Das rechte Bein bleibt gerade. Die Bewegung ähnelt einer Übung, die eine Präfixpassage verwendet. Im Haus kehrt er in eine vertikale Position zurück und tut dasselbe in die entgegengesetzte Richtung. Der gesamte Ansatz wird in einem schnellen und rhythmischen Tempo durchgeführt. |
Schräg verdrehen | In einer Lügnerposition biegt er seine Beine so, dass sich senkrecht im Kniebereich bildet und zu den Füßen ruht. Die Hände werden hinter dem Kopf entfernt und auf die Ellbogen gebeugt.
Im Haus wird die Brust auf der rechten Seite erheben und findet statt. In diesem Fall erstreckt sich die linke Hand und betrifft den gegenüberliegenden Oberschenkel (rechts). In Inspiration kehren Hand und Körper in die Anfangsposition zurück. Bei der nächsten Piration wird die Übung in die entgegengesetzte Richtung wiederholt: Jetzt betrifft die rechte Hand den gegenüberliegenden Oberschenkel (links). ![]() In der Anfangsphase, wenn Sie das Sorgerecht drehen, können Sie sich auf den Ellbogen des gegenüberliegenden Arms verlassen. |
Heben Sie die Beine von der Seitenposition aus. | Auf dem Boden liegen, den Körper dehnen und auf der rechten Seite drehen. Entfernen Sie Ihre rechte Hand vor sich und legen Sie die Oberfläche senkrecht zum Körper. Bei der Ausführung der Übung kann diese Hand als Unterstützung verwendet werden. Entfernen Sie die linke vom Kopf.
Bei der EPRACTIONIGE erhöht es Körper und Beine so weit wie möglich vom Boden und bleibt gleichzeitig in einer horizontalen Position. Mit einer korrekten Ausführung ist diese Übung wie ein Hang, an dem sich auf der Seite liegt. Während des Ausatmens kehrt er in die Anfangsposition zurück und wiederholt die Übung mehrmals. Wenden Sie sich also zur anderen Seite und tun Sie dasselbe. |
Bestandsübungen
Die Übungen zum Abnehmen des Bauches und der Seiten können sowohl durch die normale Gymnastik als auch mit Hilfe von Grundschulkugeln durchgeführt werden, darunter Saiten, Elastizitätsbänder für Fitness und Fitball.
In diesen Arten von Übungen, bei denen es unmöglich ist, das Inventar zu verwenden, ist es für maximale Wirksamkeit möglich, gewichtete Gewichte in Form von Hanteln aufzutragen (in ihrer Abwesenheit - Wasserplastikflaschen).

Verwendung des Inventars zum Gewichtsverlust:
- Anstatt Cardio im Raum zu trainieren, können Sie auf die Hilfe eines Seils zurückgreifen. Verschiedene Arten von Sprüngen darauf werden als eine der effektivsten Übungen für die Entwicklung und Stärkung des Herzmuskels anerkannt. Das Sprungseil ist ein universeller Simulator. Um ein komplettes Cardio -Training durchzuführen, müssen gewöhnliche Sprünge mit Kreuz, aus 1 Bein, in unterschiedlichen und doppelten Richtungen abgewechselt werden. Während der Leistung einfacher Sprünge wird die maximale Belastung der Muskeln angegeben. Der Rest der Spezies kann als Ruhe verwendet werden, wodurch die Drehung des Seils verlangsamt wird.
- In der Anfangsphase der Klassen ist es nicht ratsam, Geräte zu verwenden, die die Last erhöhen. Für den Fall, dass eine Frau bereits vorbereitet wurde und die Effizienz des Trainings erhöhen möchte, können Sie Elastizbänder für Fitness verwenden. Die meisten Übungen an Muskeln und Seitenbeinen sind mit alternativen Beinen der Beine verbunden. Wenn bei der Ausführung dieser Übungen eine kreisförmige Fitnessantwort auf die Beine der Beine einfügen, erhöhen Sie die Last an den Beinen. Ihre Verwendung ist nützlich, wenn der Gewichtsverlustprozess bereits abgeschlossen ist und die Manifestation der Muskelentlastung erforderlich ist.
- Die Verwendung von Fitball für Druckübungen und schräge Muskeln kann (bei Anfängern) und kompliziert (für ausgebildete Frauen) erleichtert werden. Wenn nicht genügend Muskelkraft besteht, um das Bein zu heben (z. B. aus der Position des Liegens auf dem Magen), muss die Aufgabe vereinfacht werden, wenn Fitball unter den Magen gelegt wird. Es kann auch verwendet werden, um die Last zu erhöhen. Wenn sich der Körper auf der Oberfläche der fitigen Kugel befindet, nimmt die Breite der Schwingungen der Beine und Arme zu, was es nicht nur ermöglicht, die Muskeln zu stärken, sondern sie auch zu dehnen.
Ladeprogramm für eine Woche, Monat für Frauen
Abhängig von der sportlichen Form und dem Gewicht einer Frau ist die korrekte Verteilung der körperlichen Anstrengungen erforderlich. Wenn dies im Fitnessstudio geschieht, ist es (mindestens einmal) einen professionellen Coach besser, um das erforderliche Programm und eine Reihe von Übungen auszufüllen.
Für den Fall, dass das Training unabhängig und zu Hause durchgeführt wird, ist es erforderlich, mit dem 1. Energietraining und dem 1. Cardio pro Woche zu beginnen. Verbringen Sie sie gleichzeitig an alternativen Tagen aus und wechseln sich miteinander. Zu Beginn des Trainings erfordert eine Reihe von Übungen eine minimale Anzahl von Ansätzen, um allgemeine Beschwerden zu verhindern. Anschließend kann die Anzahl der Ansätze erhöht werden.

Ein ungefähres Programm für Bauch und Seiten für 1 Woche (es sollte in den allgemeinen Trainingskomplex aufgenommen werden):
- Montag. Es neigt sich an den Seiten (15 -mal in jede Richtung), 1 Ansatz + schräge Wendung (10 -mal in jede Richtung), 1 Ansatz + Hebebeine von der Seitenposition (10 Hebeding für jedes Bein), 1 -Ansatz.
- Dienstag - Ruhe.
- Mittwoch -Sorning, vollständig für Cardio -Ladungen gewidmet.
- Donnerstag - ausruhen.
- Freitag. Militär JAMP für 1 Minuten, 1 Ansatz + Aufstieg (1 min), 1 Ansatz + schräge Wendung (10 -mal in jede Richtung), 1 Ansatz.
Wenn Sie sich an die physische Anstrengung gewöhnen, können Sie nach 1-3 Wochen die Anzahl der Ansätze oder die Anzahl der durchgeführten Übungen nach und nach erhöhen.
Die Übungen zum Gewichtsverlust haben wie alle körperlichen Aktivitäten ihre Kontraindikationen. Im Falle eines medizinischen Verbots des Übens von Sport und Einlagen von kleineren Fetten im Bauch und der Seiten sollte nicht geschult werden.