Die Keto-Diät ist keine beliebte Diät. Es ähnelt jedoch vielen anderen bekannteren Ernährungssystemen - Atkins, Dukan und anderen. Alle diese Diäten sind kohlenhydratarm. Sie beinhalten den fast vollständigen Verzicht auf Kohlenhydrate in der täglichen Ernährung. Es ist sehr effektiv, um Gewicht zu verlieren und subkutanes Fett zu verbrennen. Die überflüssigen Pfunde schmelzen direkt vor unseren Augen! Darüber hinaus ist die Keto-Diät ein Favorit von Sportlern, da sie es Ihnen ermöglicht, Gewicht zu verlieren, ohne Muskelmasse zu opfern.
Das Prinzip der Diät
Heute ist unsere Ernährung übermäßig mit Kohlenhydraten gesättigt, besonders mit schnellen. Sandwiches, Chips, Snacks, Riegel – diese Snack-on-the-Run-Produkte sind die wahre Kohlenhydrat-Zeitbombe. Diese Art der Ernährung sorgt nicht nur für Übergewicht, sondern trägt auch zur Entwicklung von Diabetes und Atherosklerose bei. Ein Überschuss an schnellen Kohlenhydraten verlangsamt den Stoffwechsel, verursacht Lethargie und Schläfrigkeit.
Die in Getreide enthaltenen nützlichen langsamen Kohlenhydrate tragen jedoch zur Gewichtszunahme bei. Tatsache ist, dass alle einmal aufgenommenen Kohlenhydrate in Glukose umgewandelt werden, die für Energie benötigt wird.
Wie funktioniert die Keto-Diät? Mit einer deutlichen Einschränkung der Kohlenhydrataufnahme wird die Funktionsweise des Körpers umgebaut. Die Natur hat Reservemechanismen entwickelt, um Energie für Lebensprozesse zu gewinnen. Wenn die Menge an Glukose, die aus Kohlenhydraten in der Nahrung gewonnen wird, gegen Null geht, beginnt der Körper, sie zu produzieren, wodurch Fettspeicher abgebaut werden. Dieser Vorgang wird Ketose genannt, daher der Name der Diät: Keton oder ketogen.
Hinweise zur richtigen Zubereitung des Menüs
Um ein Menü für eine Ketondiät richtig zusammenzustellen, müssen Sie ein wenig arbeiten. Zunächst müssen Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr berechnen. Dies kann online mit Hilfe spezieller Programme erfolgen.
Sobald Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme bestimmt haben, ist es wichtig, ein Keto-Diätziel zu wählen. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie 500 kcal von der resultierenden Zahl abziehen, um Muskelmasse zu gewinnen, fügen Sie 500 kcal hinzu.
Dann berechnen wir die benötigte Tagesmenge an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten. Kohlenhydrate sollten nicht mehr als 10% betragen, Sie sollten versuchen, die fehlenden Kalorien nicht auf Kosten von Fett, sondern auf Kosten von Protein zu bekommen. Es klingt kompliziert genug, aber mit Hilfe eines Online-Ernährungstagebuchs kann jeder das Verhältnis von KBJU in der Ernährung überprüfen.
Nehmen wir ein Rechenbeispiel. Bei einer Frau mit einem Gewicht von 60 kg beträgt der Fettanteil 20 (Sie können den Fettanteil visuell oder mit einem speziellen Analysegerät bestimmen). Die tägliche Kalorienaufnahme betrug 2000. Um abzunehmen, ziehen wir 500 ab, wir bekommen 1500 kcal pro Tag. Lassen Sie uns BJU berechnen. Für 1 kg Muskelmasse werden 2, 2 g Protein (4 kcal), 0, 4 g Kohlenhydrate (4 kcal) benötigt, die restlichen Kilokalorien bleiben für Fett mit einer Rate von 9 kcal pro 1 g Fett übrig. Also 60 kg – 20 % = 48 kg Muskelmasse.
Protein 2, 2 * 48 \ u003d 106 g (424 Kcal)
Kohlenhydrate 0, 3 * 48 \ u003d 19 g (76 Kcal)
1500-424-76 \ u003d 1000 kcal, das sind etwa 110 g Fett pro Tag.
Vereinfachte Anleitung
Die Einhaltung der Formeln zur Berechnung des Menüs ist für Personen erforderlich, deren Leben mit dem Training zusammenhängt. Für Menschen, die weit vom Sport entfernt sind, gibt es mit einer ketogenen Ernährung eine einfachere Möglichkeit, die Ernährung zu bestimmen. Es gibt zwei Listen: Dies sind empfohlene und verbotene Produkte.
Empfohlene Produkte:
- Fleisch
- Vogel
- Fische
- Milchprodukte
- Erdnüsse
- Käse
- Gemüse (außer Kartoffeln, Rüben und Hülsenfrüchte)
Verboten:
- Alle Süßigkeiten, inkl. Zucker
- Bäckereiprodukte
- Pasta
- Obst, inkl. Trockenobst
- Getreide
Bei einer Keto-Diät müssen Sie die Menge an Kohlenhydraten in Ihrer Nahrung überwachen. Diese Informationen können der Produktverpackung (wenn es sich um ein fertiges Lebensmittel handelt) oder durch einen Blick in die Nährwerttabellen entnommen werden. Im Allgemeinen sollten Sie Produkten den Vorzug geben, die nicht mehr als 10 g Kohlenhydrate pro 100 g enthalten. Nach dieser Regel ist es recht einfach, eine Liste mit zu kaufenden Produkten zu erstellen und ein Menü für eine Woche zu entwickeln.
Beispiel für ein Keto-Diät-Menü
Option 1:
- Frühstück: Omelett mit Käse.
- Mittagessen: Gemüsesuppe mit Hühnerbrühe, ein Stück Roggenbrot.
- Nachmittagsjause: Joghurt.
- Abendessen: geschmortes Rindfleisch, frischer Gemüsesalat.
Option 2:
- Frühstück: Hüttenkäse mit Sauerrahm.
- Mittagessen: gekochte Hähnchenbrust mit Buchweizen.
- Nachmittagsjause: Nüsse.
- Abendessen: Lachs mit Gemüse, in Folie gebacken.
Tagsüber ist es notwendig, ausreichend Wasser zu trinken (ca. 2 Liter pro Tag). Ungesüßter Tee und Kaffee sind erlaubt. Darüber hinaus wird empfohlen, Ballaststoffe zu sich zu nehmen, um die Verdauungsprozesse zu normalisieren.
Kontraindikationen
Kohlenhydratarme Diäten sind aufgrund ihrer Belastung für Leber, Nieren und Herz-Kreislauf-System gefährlich. Für Menschen, die Probleme mit diesen Organen haben, ist die Keto-Diät also kontraindiziert. Auch Menschen, die an Verstopfung und anderen Verdauungsproblemen leiden, sollten die ketogene Diät nicht befolgen. Gesunde Menschen müssen während der Keto-Diät zusätzliche Vitamin- und Mineralstoffkomplexe zu sich nehmen.
Die Wirkung der Keton-Diät
Bewertungen und Ergebnisse deuten darauf hin, dass nur die ersten 3-4 Tage bei einer ketogenen Ernährung schwierig sind. Zu diesem Zeitpunkt restrukturiert sich der Körper in ein ketogenes Regime, sodass Sie ein Gefühl von Schwäche und Schwindel verspüren können. In Zukunft verschwinden diese negativen Auswirkungen und der Fettverbrennungsprozess beginnt. Um ein gutes Ergebnis zu erzielen, muss die Diät mindestens 3 Wochen lang eingehalten werden.
Wer sich bereits ketogen ernährt hat, merkt, dass kein Hungergefühl mehr vorhanden ist. Auch am Ende der Diät nimmt das Verlangen nach Zucker ab. Der Körper gewöhnt sich während der Diät daran, zuckerfrei zu sein, was hilft, gesunde Essgewohnheiten zu entwickeln. Wenn Sie sich Fotos von Menschen vor und nach einer Diät ansehen, können Sie das Auftreten von Erleichterung im Körper feststellen. Dies zeigt sich besonders bei denen, die körperliche Übungen nicht vergessen. Die Keton-Diät ist perfekt für Sportler, sowie alle, die einen schlanken Körper haben wollen!