Überschüssige Ablagerungen am Körper sind für viele Menschen ein Problem. Um jedoch eine straffe Figur zu bekommen, müssen Sie ein Training richtig planen, das auf maximalen Gewichtsverlust ausgelegt ist. Sie sollten ein effektives Übungspaket auswählen, das die besten Übungen zum Abnehmen und zur Fettverbrennung zu Hause enthält. Indem Sie eine erhöhte tägliche Belastung mit der richtigen Ernährung kombinieren, können Sie erstaunliche Ergebnisse erzielen.
Workouts zur Fettverbrennung
Die beste Methode gegen Körperfett ist eine Kombination aus Kraft- und Cardiotraining. Diese Übungen zur Gewichtsabnahme helfen dabei, Muskelmasse aufzubauen, die körperliche Ausdauer zu steigern und den Tonus zu erhöhen. Die Hauptsache ist, die Belastung gleichmäßig auf alle Muskelgruppen zu verteilen, um in relativ kurzer Zeit eine schöne Figur zu bekommen. Welche Workouts verbrennen am schnellsten Fett?
- aerob;
- Energie;
- Intervall;
- Fitnessstudio.
Leistung
Bodybuilding wird oft mit Training im Fitnessstudio in Verbindung gebracht, aber Sie können es auch zu Hause machen. Kraftübungen zur schnellen Fettverbrennung eignen sich sowohl für Frauen als auch für Männer, allerdings sollten die Belastungen unterschiedlich sein. Mädchen sollten Hanteln mit einem Gewicht von 1-1, 5 kg und Männer je nach körperlicher Fitness nehmen. Wenn das Training zu Hause stattfindet und der Athlet kein geeignetes Zubehör hat, können Sie improvisierte Mittel verwenden (Wasserbehälter, lange Stöcke usw. ) Die energieintensivsten Übungen zur Fettverbrennung:
- Drücken. Legen Sie sich auf den Rücken (auf eine Matte oder Bank), nehmen Sie eine Langhantel. Heben Sie es über das Niveau des Solarplexus und senken Sie es ab. Machen Sie 4 Sätze mit 8 Wiederholungen (60 Sekunden Pause).
- Hocken. Nehmen Sie die Hanteln in Ihre Hände und hocken Sie damit. Spreizen Sie Ihre Beine etwas breiter als Ihre Schultern. Führen Sie 3 Sätze mit 9 Wiederholungen durch, mit einer Pause von 75 Sekunden.
- Ausfallschritte mit Kurzhanteln. Dauer: 4 Sätze mit 6 Wiederholungen pro Bein.
Aerob
Herz-Kreislauf-Belastungen helfen Ihnen, Übergewicht schnell loszuwerden und den Herzmuskel zu stärken. Durch die Auswahl der effektivsten Übungen zum Abnehmen und Fettverbrennen bekommt das Mädchen in kurzer Zeit eine schlanke Figur. Welche Aerobic-Übungen gelten als die effektivsten:
- Lauf;
- Fahrrad;
- schneller Spaziergang;
- Seilhüpfen;
- springen;
- Fitnesskurse in der Halle;
- tanzen.
Übungen zur Fettverbrennung
Eine schlanke Figur zu bekommen, hilft einem verstärkten Training, das darauf abzielt, Fettgewebe abzubauen. Die Hauptsache ist, die energieintensivsten Übungen auszuwählen, um nach einem Monat Training zu Hause den gewünschten Effekt zu erzielen. Welche Lasten müssen ausgeführt werden:
- Heben Sie Ihre Beine an. Übung hilft, die Hüften, Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln zu straffen. Sie sollten auf dem Rücken liegen und Ihre Beine senkrecht zum Boden heben und sie zusammenhalten. Machen Sie eine kreisförmige Bewegung und senken Sie sie dann ab. Führen Sie jede Bewegung 10 Mal glatt aus, um die Muskelspannung zu spüren.
- Beugung. Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Arme nach vorne. Heben Sie gleichzeitig Ihre Beine und Arme vom Boden ab und balancieren Sie auf den Bauchmuskeln. Der untere Rücken ist zu diesem Zeitpunkt gebeugt. Ein paar Sekunden halten, dann entspannen. 12 mal machen.
- Armaturenbrett. Dies ist die beste Übung, um Fett zu verbrennen und die Muskeln der Arme, des Schultergürtels, des Bauches und der Hüften zu stärken. Sie müssen auf Ihren Ellbogen stehen und sich nur auf Ihre Zehen verlassen. Halten Sie die Position für 10-12 Sekunden. Zum Chillen. 8 Mal wiederholen.
ich schwimme
Der Pool ist ein großartiger Ort, um Gewicht zu verlieren. Schwimmen stärkt die Gesundheit, verbrennt Kalorien, fördert die Normalisierung des Stoffwechsels, strafft alle Muskeln (ohne Belastung der Gelenke). Warum kann dieser Prozess Schulungen ersetzen? Wasser ist um ein Vielfaches dichter als Luft und erzeugt daher einen zusätzlichen Widerstand für die Muskeln der Oberschenkel, Arme, Gesäß und Bauch. Dadurch erhält eine Person eine Energieladung, verliert Kalorien und baut Muskeln auf. Die meisten Fettverbrennungsübungen im Pool:
- Intervall-Training. Sie sollten mindestens 5 Minuten lang mit voller Geschwindigkeit schwimmen und sich dann zwei bis drei Minuten ausruhen. Mehrmals wiederholen. Sie können Schwimmstile wechseln.
- Bein heben. An den Beckenrand lehnen (nah) und mit den Händen greifen. Heben Sie Ihre Beine um 90 Grad an und halten Sie sie einige Sekunden lang. 8-12 mal machen.
springen
Studien zeigen, dass diese Gewichtsverlustübungen die Knochendichte erhöhen, das Verletzungsrisiko verhindern und die Gelenkstärke und -flexibilität verbessern. Plyometrie (Sprungtraining) ist die Ausübung von Bewegungen, die den Beinmuskel dehnen, bevor er sich zusammenzieht. Dank intensiver Aerobic-Übungen verschwindet Übergewicht sehr schnell. Die besten Übungen zur Fettverbrennung:
- Füße etwas breiter als die Schultern, Knie leicht gebeugt, Arme nach hinten gezogen (bereit zum Absprung). Sie müssen so hoch wie möglich scharf springen und Ihre Arme vertikal heben. Drücken Sie Ihre Brust nach vorne. Landen Sie sanft auf gebeugten Knien. Machen Sie 10 Wiederholungen.
- Spring die Treppe hoch. Sie können eine Leiter am Eingang, eine Stufe oder eine stabile Kiste verwenden. Sie müssen Ihren rechten Fuß auf die Stufe stellen. Wechseln Sie dann im Sprung ständig die Beine, ohne den Rhythmus zu verlieren. Dauer: 2 Minuten.
- Seil. 6-8 Minuten überspringen. Machen Sie eine 3-minütige Pause und wiederholen Sie den Vorgang.
Hocken
Diese Übungen helfen, den Po aufzupumpen, Hüften und Gesäß geschmeidig zu machen. Um Gewicht zu verlieren und attraktive Formen zu bekommen, sollten Sie den Körper mindestens 3-4 Mal pro Woche belasten. Unten sind die besten Workouts zur Fettverbrennung mit Kniebeugen:
- Übungen mit Hanteln. Sie müssen Ihre Beine vom Schultergürtel spreizen und in die Hocke gehen, wobei Sie Ihr Gesäß so weit wie möglich nach hinten strecken. 12-16 mal wiederholen.
- Ausfallschritte überqueren. Stehen Sie aufrecht und stützen Sie sich auf Ihr linkes Bein. Leicht gebeugte Hüften und Knie. Rechtes Bein weit nach links bringen, sodass es mit dem linken Bein ein Kreuz bildet, hinsetzen. Wechselbeine. 1 Minute laufen.
Burpee
Diese Übung kombiniert Kniebeugen, Liegestütze und hohe Sprünge, die in einem schnellen Tempo ausgeführt werden. Burpees trainieren alle Muskelgruppen, was den Abnehmprozess sehr effektiv macht. Wie es geht? Es gibt mehrere Optionen für Burpees unterschiedlicher Komplexität:
- Die klassische Übung wird wie folgt ausgeführt: Eine Person macht Liegestütze, bringt dann ihre Füße näher an ihre Hände, drückt sich vom Boden ab und springt hoch.
- Anfänger überspringen Liegestütze oder Sprünge.
- Fortgeschrittene Athleten können Hindernisse hinzufügen (vorwärts oder seitwärts springen), Hanteln heben.
- Um den gewünschten Effekt zu erzielen, mindestens 6 Mal durchführen.